Mealprep ist der schnellste Weg, deinen Alltag günstiger und entspannter zu machen: Einmal kochen, die ganze Woche profitieren. Mit dem 5‑Zutaten‑Prinzip werden Rezepte radikal vereinfacht, Einkaufslisten kürzer und Fehlkäufe seltener – ohne Abstriche bei Geschmack oder Nährwert. In diesem Guide zeige ich dir einen praxiserprobten 90‑Minuten‑Ablauf, zehn vielseitige Gerichte und clevere Küchentricks, damit du mit minimalem Budget maximal satt und zufrieden bleibst.
Das 5‑Zutaten‑Prinzip: Warum es beim Sparen so stark ist
Das Herzstück: Jeder Teller basiert auf nur fünf Zutaten (Basiszutaten wie Wasser, Salz, Pfeffer, Öl zählen nicht). Dadurch planst du schneller, verbrauchst komplette Packungen und reduzierst Foodwaste. Gleichzeitig lassen sich Kernzutaten klug über mehrere Gerichte verteilen – ein Brokkoli, drei Einsätze; ein 500‑g‑Packen Hülsenfrüchte, zwei Töpfe; ein Blech Ofengemüse, drei Mahlzeiten. So sinkt der Portionspreis und du musst seltener einkaufen.
Die 90‑Minuten‑Struktur im Überblick
Hier ist die erprobte Abfolge: erst garen, dann mixen, zuletzt würzen und abfüllen. Lange Garzeit startet früh, kurze Schritte füllen die Lücken. So nutzt du Backofen, Herd und Arbeitsfläche parallel aus und bleibst im Flow.
- Ofen starten (10 Min Vorbereitung): Gemüse putzen, in grobe Stücke schneiden, mit Öl und Salz mischen, auf zwei Bleche verteilen. Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Bleche nacheinander einschieben.
- Topf & Pfanne parallel (35–45 Min): Getreide (Reis/Bulgur/Kartoffeln) aufsetzen, währenddessen Linsen/Chickpeas kochen oder abgießen, Pfannenjobs (z. B. Rührei‑Basis, Hack, Tofu) braten.
- Mischen & Abschmecken (20–25 Min): Dressings, Joghurt‑Dips, schnelle Saucen anrühren, heiße Komponenten mit Ofengemüse kombinieren.
- Abfüllen & Kühlen (10–15 Min): In Mealprep‑Boxen verteilen, Portionsetiketten (Gericht/Datum) drauf, zügig abkühlen lassen, dann kaltstellen oder einfrieren.
Einkaufslogik: Ein Warenkorb, zehn Gerichte
Mit einem kompakten Warenkorb deckst du zehn unterschiedliche Mahlzeiten ab. Plane so, dass einzelne Zutaten mehrfach, aber in anderen Rollen auftauchen (z. B. Ofenkartoffeln als Basis, später als Salat weiterverarbeitet). Wenn du Bio kaufst, konzentriere dich auf die Dirty‑Dozen‑Verdächtigen; beim Rest nimm gern preiswerte Eigenmarken – die sind oft gleichwertig.
Vorteile auf einen Blick
- Kleine Listen, großer Effekt: Weniger Zutaten = weniger offene Reste, weniger Spontankäufe.
- Zeit stapeln statt verschwenden: Backofen, Topf und Pfanne laufen parallel – du gewinnst Abende zurück.
- Besseres Budget‑Gefühl: Wiederkehrende Basics ermöglichen genaue Planung und planbare Kosten.
Küchen‑Setup: So arbeitest du wirklich schnell
- Schneidbrett‑Dreiklang: Gemüse, Proteine, Obst/sonstiges strikt trennen.
- Zwei Backbleche plus große Pfanne bereitstellen, Alu‑/Backpapier schon zuschneiden.
- Stapelbare Mealprep‑Boxen (Mikrowelle/Backofen geeignet) + Etiketten bereitlegen.
- Eine große Schüssel „Mise en place“ für Schalen/Abfälle – hält die Fläche frei.
- Timer für Ofen, Getreide und Pfanne separat setzen – keine Übergarung.
Hygiene & Haltbarkeit: die wichtigsten Regeln
Frischgegarte Speisen rasch auf unter 8 °C herunterkühlen: flach in Boxen verteilen, unbedeckt 20–30 Minuten ins Kühle, dann schließen. Im Kühlschrank sind die meisten Gerichte 3–4 Tage haltbar, im Tiefkühler 2–3 Monate. Empfindliche Zutaten (Blattsalate, Avocado, weiche Kräuter) separat lagern und erst vor dem Essen dazugeben.
Der Wochenfahrplan: 10 Gerichte, alle mit maximal 5 Zutaten
Die folgenden Rezepte sind bewusst modular. Gewürze, Wasser, Salz, Pfeffer, Öl zählen nicht zu den fünf Zutaten. Mengen sind für 2 Portionen angelegt; für 4 Portionen verdoppeln.
1) Blechgemüse mit Zitronen‑Joghurt
5 Zutaten: Paprika, Zucchini, rote Zwiebel, Kichererbsen (vorgegart), Naturjoghurt; Zubereitung: Gemüse in 3 cm‑Stücke schneiden, mit Öl/Salz mischen, 25–30 Min bei 220 °C rösten. Joghurt mit Zitronensaft und Pfeffer glattrühren, mit abgetropften Kichererbsen und Blechgemüse servieren.
2) Ofenkartoffeln mit Kräuter‑Quark
5 Zutaten: festkochende Kartoffeln, Magerquark, TK‑Kräuter, Gurke, Zitrone; Zubereitung: Kartoffeln halbieren, mit Öl/Salz aufs Blech, 35–40 Min rösten. Quark mit Kräutern, Zitronenabrieb und geraspelter Gurke verrühren; pfeffern.
3) Linsen‑Bolo über Spaghetti
5 Zutaten: rote Linsen, stückige Tomaten, Karotte, Zwiebel, Spaghetti; Zubereitung: Zwiebel/Karotte fein würfeln, anschwitzen, Linsen und Tomaten zugeben, 12–15 Min köcheln. Spaghetti al dente kochen, mischen.
4) Bulgur‑Salat „Ofenreste“
5 Zutaten: Bulgur, Ofengemüse (von #1), Feta oder Hirtenkäse, Zitrone, Gurke; Zubereitung: Bulgur quellen lassen, Ofengemüse und Gurkenwürfel unterheben, mit Zitronensaft und zerbröseltem Feta abschmecken.
5) Curry‑Kichererbsen mit Spinat
5 Zutaten: Kichererbsen (vorgegart), TK‑Spinat, Kokosmilch, Currypaste, Reis; Zubereitung: Currypaste kurz in Öl erwärmen, Kichererbsen und Kokosmilch zugeben, 8–10 Min köcheln, Spinat unterrühren. Mit Reis servieren.
6) Tofu‑Sesam‑Pfanne
5 Zutaten: fester Tofu, Brokkoli, Sesam, Sojasauce, Reisnudeln; Zubereitung: Tofu würfeln und knusprig braten, Brokkoli in Röschen mitbraten, mit Sojasauce ablöschen, Sesam darüber. Reisnudeln nach Packung, untermischen.
7) Shakshuka „Fix“
5 Zutaten: stückige Tomaten, Paprika, Zwiebel, Eier, Fladenbrot; Zubereitung: Zwiebel/Paprika anschwitzen, Tomaten zugeben, würzen, 8 Min köcheln. Mulden formen, Eier hineingleiten lassen, 6–8 Min stocken. Mit Brot servieren.
8) Cremige Pilz‑Gnocchi
5 Zutaten: frische Gnocchi, Champignons, Frischkäse, Spinat, Zwiebel; Zubereitung: Zwiebel/Pilze anbraten, Gnocchi dazu, kurz mitrösten, Frischkäse und eine Kelle Nudelwasser einrühren, Spinat unterheben.
9) Lachs‑Blech mit Zitronen‑Bohnen
5 Zutaten: TK‑Lachsfilets, grüne Bohnen (TK oder frisch), Kartoffeln, Zitrone, Dill (frisch/TK); Zubereitung: Kartoffeln würfeln und 20 Min vorbacken, Bohnen und Lachs ergänzen, weitere 12–15 Min garen. Mit Zitrone/Dill finishen.
10) Süßkartoffel‑Chili
5 Zutaten: Süßkartoffel, Kidneybohnen, Mais, stückige Tomaten, Zwiebel; Zubereitung: Zwiebel anbraten, Süßkartoffelwürfel 5 Min mitrösten, Tomaten, Bohnen, Mais zugeben, 15–20 Min köcheln.
Der 90‑Minuten‑Ablauf im Detail (Zeitplan)
- Minute 0–10: Ofen vorheizen, zwei Bleche Gemüse und Kartoffeln vorbereiten.
- Minute 10: Blech #1 (Gemüse) einschieben.
- Minute 15: Bulgur/Reis aufsetzen, Linsen spülen.
- Minute 20: Blech #2 (Kartoffeln) hinein; Pfanne für Zwiebel/Karotte erhitzen.
- Minute 20–35: Linsen‑Bolo kochen, Currypaste erwärmen, Kichererbsen + Kokosmilch ansetzen.
- Minute 35–50: Tofu anbraten, Brokkoli dazu; Spaghetti abgießen; Reisnudeln quellen.
- Minute 50–65: Shakshuka ansetzen und Eier stocken lassen; Gnocchi‑Pfanne zubereiten.
- Minute 65: Kartoffeln checken; Lachs + Bohnen aufs Blech mit Kartoffeln geben.
- Minute 70–85: Süßkartoffel‑Chili kochen und währenddessen Dips/Dressings anrühren.
- Minute 85–90: Portionieren, beschriften, abkühlen.
Verpackung & Portionierung: Ordnung spart Geld
Arbeite mit einheitlichen 800–1.000‑ml‑Boxen für Hauptgerichte und kleinen 120–200‑ml‑Bechern für Dips. Zwei tiefe Boxen ersetzen oft drei flache – sie lassen sich dichter stellen und kühlen dennoch schnell ab, wenn du sie nur halb füllst und später aufstockst. Notiere auf jedem Label Gericht, Datum und ggf. Allergen‑Hinweise.
Eine Tabelle für deinen Überblick
| Gericht | 5 Zutaten | Zubereitungszeit aktiv | Haltbarkeit (Kühlschrank/TK) | Verwertung/Batch‑Trick |
| Blechgemüse mit Zitronen‑Joghurt | Paprika, Zucchini, rote Zwiebel, Kichererbsen, Joghurt | 10–15 Min | 3–4 Tage / 2 Monate | Reste werden Basis für Bulgur‑Salat |
| Ofenkartoffeln mit Kräuter‑Quark | Kartoffeln, Quark, TK‑Kräuter, Gurke, Zitrone | 10 Min | 3–4 Tage / 2 Monate (Kart.) | Kalt als Kartoffelsalat mit Joghurt |
| Linsen‑Bolo über Spaghetti | Linsen, Tomaten, Karotte, Zwiebel, Spaghetti | 15 Min | 3–4 Tage / 3 Monate | Dient als Füllung für Wraps |
| Bulgur‑Salat „Ofenreste“ | Bulgur, Ofengemüse, Feta, Zitrone, Gurke | 10 Min | 3 Tage / nicht nötig | Ideal für Lunch‑Box |
| Curry‑Kichererbsen mit Spinat | Kichererbsen, Spinat, Kokosmilch, Currypaste, Reis | 10 Min | 3–4 Tage / 3 Monate | Sauce einfrieren, Reis frisch |
| Tofu‑Sesam‑Pfanne | Tofu, Brokkoli, Sesam, Sojasauce, Reisnudeln | 15 Min | 3 Tage / 2 Monate | Tofu separat knusprig einfrieren |
| Shakshuka „Fix“ | Tomaten, Paprika, Zwiebel, Eier, Fladenbrot | 15 Min | 2 Tage / nicht geeignet | Tomatensugo einfrieren, Eier frisch |
| Cremige Pilz‑Gnocchi | Gnocchi, Champignons, Frischkäse, Spinat, Zwiebel | 12 Min | 2–3 Tage / 2 Monate | Gnocchi besser frisch, Sauce TK |
| Lachs‑Blech mit Zitronen‑Bohnen | Lachs, Bohnen, Kartoffeln, Zitrone, Dill | 10 Min | 2 Tage / 2 Monate | Lachs separat einfrieren |
| Süßkartoffel‑Chili | Süßkartoffel, Kidneybohnen, Mais, Tomaten, Zwiebel | 15 Min | 4 Tage / 3 Monate | Perfekt als Basis für Nachos |
Smarte Variationen ohne extra Kosten
Dasselbe Grundrezept lässt sich mit Gewürzen völlig neu denken: aus Curry wird Harissa‑Eintopf; aus Linsen‑Bolo wird Chili sin Carne mit Paprikapulver und Kreuzkümmel; aus Blechgemüse wird ein Wrap‑Füllung mit Joghurt‑Tahini. Nutze außerdem Texturwechsel: Ein Teil der Ofenkartoffeln wird zu Kartoffelsalat, der Rest bleibt Blechbeilage. So isst du abwechslungsreich, ohne mehr zu kaufen.
Einkauf in Eigenmarke vs. Marke
Eigenmarken liefern bei Grundzutaten (Hülsenfrüchte, Reis, Bulgur, TK‑Spinat, stückige Tomaten) sehr verlässliche Qualität. Spare dein Markenbudget lieber für Geschmacks‑Treiber wie eine gute Currypaste, hochwertige Sojasauce oder kräftigen Frischkäse – geringe Mengen, großer Effekt. Kombiniere das mit saisonalem Gemüse, um die Preise niedrig zu halten.
Energie‑Effizienz beim Kochen
Backe auf zwei Ebenen und nutze Nachwärme. Koche Getreide im exakten Wasserverhältnis mit Deckel (Restwärme ausnutzen). Pfannenjobs in großen Chargen sparen Energie und Zeit, besonders bei Tofu/Hack. Wer hat, nutzt den Schnellkochtopf für Hülsenfrüchte – er halbiert die Garzeit.
Foodwaste vermeiden: Zero‑Waste‑Ideen
Schalen von Bio‑Karotten und Zwiebelreste werden zum Brühe‑Fond in der TK‑Box. Übrig gebliebenes Blechgemüse wird zu Hummus‑Topping, Wrap‑Füllung oder Omelett‑Einlage. Angefangener Joghurt wird zu Dressing (1 Teil Joghurt, 1 Teil Wasser, Senf/Zitrone nach Geschmack). Hartes Brot kurz antoasten – perfekt zur Shakshuka.
Portionssteuerung & Sättigung
Baue Teller nach der 50/25/25‑Regel: 50 % Gemüse, 25 % Protein (Linsen, Tofu, Eier, Fisch), 25 % Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Gnocchi). So bleibst du lange satt, ohne teure Snacks am Nachmittag – ein unterschätzter Spareffekt.
Drei letzte Profi‑Tipps für deinen Mealprep‑Alltag
- Batch‑Würze: Eine neutrale Basis würzen und erst beim Portionieren veredeln (Chiliöl, Zitronenabrieb, Kräuter) – so schmecken Reste nie „von gestern“.
- Stapeln statt stopfen: Boxen nicht überfüllen, lieber zwei dünne Schichten – sie kühlen schneller und bleiben sensorisch besser.
- Ein „Flex‑Fach“ im Kühlschrank: Eine freie Box für Reste sammelt Kleinkram, aus dem am Ende der Woche ein „Alles‑rein“‑Pasta‑Teller wird.
FAQ kompakt
Sind fünf Zutaten nicht zu wenig? Nein – Salz, Pfeffer, Öl, Wasser und Gewürze zählen nicht mit. Entscheidend ist die clevere Kombination: Röstgemüse + Protein + frische Säure + Kohlenhydrate.
Wie verhindere ich labbriges Gemüse? Hoch rösten (220 °C), große Stücke, Blech nicht überladen, am Ende erst salzen.
Was eignet sich schlecht für Mealprep? Blattsalate, Avocado, knusprige Panaden – diese Zutaten frisch ergänzen.
Kann ich alles einfrieren? Nicht alles: Eier in Shakshuka bitte frisch zubereiten, Gnocchi besser frisch kochen und nur die Sauce einfrieren.
Fazit: 90 Minuten, eine Küche, zehn Mahlzeiten
Mealprep mit fünf Zutaten ist kein Verzicht, sondern Fokus: Du investierst einmal Energie und bekommst eine Woche Struktur, weniger Stress – und spürbare Ersparnis. Mit der 90‑Minuten‑Routine, den zehn Gerichten und der smarten Lagerung wird günstiges Essen zur Gewohnheit, nicht zur Ausnahme.